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Ich erinnere mich noch gut an die Zeit in meinem Leben, in der mir mein „Ja“ schneller über die Lippen kam, als mein Herz überhaupt fühlen konnte, ob ich es wirklich meinte. Ich sagte Ja zu Verabredungen, obwohl ich müde war. Ja zu Projekten, obwohl ich längst an meiner Grenze war. Ja zu Menschen, die mich immer wieder verletzten. Ich dachte, das sei einfach meine freundliche, hilfsbereite Art und ich bin halt so. Doch irgendwann spürte ich, dass ich mir mein Leben damit schwer machte und ich begriff: Ich war nicht einfach nur nett – ich war ein People Pleaser. Vielleicht erkennst du dich darin wieder? Dann lass uns tiefer eintauchen.
Was steckt wirklich hinter People Pleasing?
Der Begriff People Pleasing ist in aller Munde. Aber kaum jemand weiß, dass dahinter ein uralter Schutzmechanismus des autonomen Nervensystems steckt: die Fawn-Reaktion. Neben Kampf (Fight) und Flucht (Flight) ist Fawn eine dritte Überlebensstrategie – angepasst an Situationen, in denen weder Kämpfen noch Fliehen möglich ist.
In der Steinzeit konnte es lebensgefährlich sein, einen Konflikt nicht zu entschärfen.
Stell dir vor, ein Stammesmitglied verdarb versehentlich einen Teil der Jagdbeute, weshalb dem Stamm der Hungertod drohte. Der Anführer des Stammes hätte daraufhin vermutlich mit Ausschluss gedroht – das hätte für das Mitglied Lebensgefahr bedeutet, da es in der Steinzeit nahezu unmöglich war, alleine zu überleben. Gegen den Anführer zu kämpfen oder vor ihm zu fliehen, hätte wenig Sinn gemacht. Um sein Leben zu retten, wäre das Nervensystem des Mitglieds in die Fawn-Reaktion gegangen und hätte versucht, den Anführer zu beschwichtigen, den Blick gesenkt, Reue gezeigt, sich untergeordnet. Das Nervensystem wählte den Weg, der am meisten Sicherheit versprach.
Warum das Nervensystem heute noch im People Pleasing hängen bleibt
„Schön und gut aber was hat das mit mir zu tun?“, fragst du dich gerade?
Du hast natürlich Recht, wir sind heutzutage selten so lebensbedrohlichen Situationen wie früher ausgesetzt. Aber ob du es glaubst oder nicht, unser Nervensystem funktioniert immer noch so wie in der Steinzeit: Wenn es einen äußeren oder inneren Stressor wahrnimmt, tut es alles dafür, um uns in Sicherheit zu bringen. Wenn Kampf oder Flucht nicht möglich bzw. nicht angebracht sind, wird die Fawn-Reaktion ausgelöst. Wenn das wie in dem obigen Beispiel für kurze Zeit passiert und sich das Nervensystem dann wieder regulieren und in den „Sicherheitsmodus“ zurückkehren kann, ist das kein Problem. Aber leider gibt es viele Menschen, die in einem unsicheren Umfeld aufgewachsen sind und sich irgendwann dauerhaft im Fawn befinden und so genannte People Pleaser werden. Lass es mich kurz erklären:
Ein Kind wächst in einem Haushalt auf, in dem ein Elternteil häufig unberechenbar wütend wird. Kinder sind von ihren Eltern abhängig, also entwickelt das Kind Strategien, um Konflikte zu vermeiden oder Bestrafung zu entgehen und für seine Sicherheit zu sorgen. Es kann beispielsweise ständig versuchen, den Elternteil zufrieden zu stellen – etwa durch übermäßiges Helfen, zustimmen, eigene Bedürfnisse unterdrücken und Konflikte meiden.
Typische Anzeichen für People Pleasing
- Schwierigkeiten, klare Grenzen zu setzen (und sie einzuhalten)
Angst, andere zu enttäuschen oder abzulehnen
Verlust der eigenen Identität („Wer bin ich?“, „Was brauche ich?“, „Was macht mir Freude?“)
Emotionale Abhängigkeit von der Zustimmung anderer
Eigene Bedürfnisse und Wünsche ständig hintenanstellen
Ja sagen, obwohl man innerlich Nein meint
Übermäßiges Entschuldigen – selbst, wenn du keinen Fehler gemacht hast
Konflikte um jeden Preis vermeiden
Ständiges „Überprüfen“ der eigenen Worte und Handlungen, um keine Kritik zu bekommen
Körperliche Anspannung in sozialen Situationen (z. B. flache Atmung, Herzrasen, verkrampfte Schultern)
Übermäßiges Geben und Helfen – oft auf eigene Kosten
Das Gefühl, ständig „funktionieren“ oder perfekt sein zu müssen
Übernahme von Verantwortung für die Gefühle anderer („Wenn es dir schlecht geht, ist das meine Schuld“)
Kommt dir das bekannt vor? Keine Sorge: Du kannst jederzeit zurück zu dir finden, deinen Platz einnehmen und lernen, dich sicher zu fühlen, auch, wenn du nicht allen gefällst.
Erste Schritte, um aus dem People Pleasing auszusteigen
Dein Nervensystem hat diesen Modus einst gewählt, um dich zu schützen. Das bedeutet: Du musst dich dafür nicht verurteilen, sondern liebevoll neue Wege üben.
Hier ein paar sanfte aber wirkungsvolle Schritte:
Wahrnehmen statt verurteilen
Beobachte dich in Alltagssituationen: Wann sagst du Ja, obwohl du Nein meinst? Wann übernimmst du Verantwortung für etwas, das gar nicht deins ist?
Notiere diese Momente ohne Bewertung – einfach als Beobachtung.Kleine Pausen einbauen
Bevor du auf eine Anfrage reagierst, nutze den Zeitraum zwischen Reiz und Reaktion und atme einmal tief durch oder sage: „Ich überlege es mir und gebe dir später Bescheid.“
Dein Nervensystem bekommt so Zeit, aus dem automatischen Reaktionsmodus auszusteigen.Mit Mikro-Neins starten
Du musst nicht gleich bei großen Themen Nein sagen. Beginne im Kleinen – lehne z. B. eine Einladung ab, wenn du müde bist, oder sage freundlich ab, wenn dir etwas nicht guttut. Denk daran: Ein Nein zu anderen ist ein Ja zu dir selbst.Dein Nein in sicheren Verbindungen üben
Suche dir eine Person, bei der du dich vollkommen sicher fühlst – zum Beispiel deine beste Freundin.
Erzähle ihr, dass du dein Nein üben möchtest, und bitte sie, dir absurde Fragen zu stellen, bei denen ein Ja völlig unlogisch wäre.
Zum Beispiel: „Willst du im Hochsommer einen dicken Pullover anziehen?“
So erlebt dein Nervensystem: Nein sagen ist sicher – und mit der Zeit traust du dich auch in schwierigeren Situationen, klar zu bleiben.Körperliche Signale beachten
Dein Körper zeigt dir oft, wenn etwas nicht stimmig ist: Druck im Bauch, flache Atmung, ein Kloß im Hals.
Nimm diese Signale ernst und höre auf sie.Einen Sicherheitsanker nutzen
Düfte können deinem Nervensystem signalisieren: „Ich bin sicher.“
Nimm z. B. Lavendel, Frankincense oder Teebaum und atme bewusst ein, bevor du eine Entscheidung triffst.Eigene Bedürfnisse priorisieren
Frage dich regelmäßig: „Was brauche ich gerade?“ – und erlaube dir, diese Bedürfnisse ernst zu nehmen.Unterstützung (Co-Regulation) suchen
Austausch mit Vertrauten, anderen Frauen oder Coaching können dir helfen, alte Muster liebevoll aufzulösen.
Warum Co-Regulation so wichtig für People Pleaser ist
Als People Pleaser bist du oft so sehr darauf fokussiert, die Emotionen anderer zu beruhigen, dass du den Kontakt zu deinem eigenen inneren Zustand verlierst. Dabei ist Co-Regulation, also die gemeinsame Regulation mit einem anderen Menschen, eine der kraftvollsten Möglichkeiten, dein Nervensystem wieder in Sicherheit zu bringen. Unser Nervensystem ist von Natur aus darauf ausgelegt, sich in Verbindung zu beruhigen. Schon Babys brauchen den Herzschlag, die Stimme und die Wärme einer Bezugsperson, um sich sicher zu fühlen. Manche Menschen, die im People Pleasing stecken, hatten in der Kindheit nicht ausreichen sichere Verbindungen und auch bei Erwachsenen verschwindet dieses Bedürfnis nie. Auch wir Erwachsenen brauchen liebevolle, präsente Gegenüber.
Für People Pleaser ist Co-Regulation besonders wichtig, weil:
du dadurch spürst, dass Sicherheit in echter Verbindung möglich ist, ohne dich selbst zu verbiegen
du lernst, dass du nicht allein für die Stimmung anderer verantwortlich bist
dein Nervensystem in der Gegenwart eines regulierten Menschen leichter in den Entspannungsmodus wechseln kann
du so neue, gesunde Beziehungsmuster erlebst, die alte Erfahrungen überschreiben können (korrigierende Erfahrungen)
Co-Regulation ist keine Abhängigkeit, sondern ein natürlicher, heilsamer Teil von Beziehung. Sie nährt dein Nervensystem und gibt dir die Kraft, in herausfordernden Situationen mehr bei dir zu bleiben.
Sanfte Unterstützung durch ätherische Öle
Außerdem können ätherische Öle dein Nervensystem liebevoll begleiten, indem sie zu deinem Sicherheits-Duftanker werden.
Hier ein paar Öle, die dich auf diesem Weg unterstützen können:
Lavendel
Beruhigt das Nervensystem und hilft dir, dein wahres Selbst authentisch auszudrücken – ohne Angst vor Ablehnung.
Teebaum
Ein klärendes Öl, das dir hilft, dich energetisch von toxischen Beziehungen, überholten Denkweisen und fremden Meinungen abzugrenzen.
Frankincense (Weihrauch)
Das Öl der Wahrheit – es unterstützt dich dabei, zu erkennen, wer du wirklich bist und öffnet den Zugang zu deiner inneren Essenz.
Wild Orange
Hellt die Stimmung auf, auch wenn es im Außen stürmisch ist. Es erinnert dich daran: Alles, was du brauchst, trägst du bereits in dir.
Wenn du die ätherischen Öle selbst ausprobieren möchtest, findest du sie im Home Essentials Kit – meiner Lieblingsgrundausstattung für Körper, Geist und Seele. Mit dem Kauf erhältst du nicht nur hochwertige naturreine Öle, sondern auch Zugang zu meiner persönlichen Begleitung, vielen Anwendungstipps und einer liebevollen Community, in der du Fragen stellen, dich austauschen kannst und in den Genuss von sanfter Co-Regulation kommst.
Q&A – Häufige Fragen rund um People Pleasing
1. Bedeutet People Pleasing, dass ich schwach bin?
Nein. Es ist ein erlernter Überlebensmechanismus. Dein Nervensystem hat dich geschützt. Jetzt darfst du lernen, andere Wege zu wählen.
2. Kann man People Pleasing komplett „heilen“?
Heilen ist ein großes Wort. Du kannst lernen, Muster zu erkennen, zu unterbrechen, gesunde Grenzen zu setzen und für dich selbst einzustehen.
3. Wie merke ich, dass ich wieder in den Fawn-Modus rutsche?
Achte auf das Gefühl, sofort zustimmen zu müssen oder auf den Impuls, andere zu beruhigen, auch wenn du selbst angespannt bist.
4. Können ätherische Öle das wirklich beeinflussen?
Sie können dein Nervensystem sanft regulieren und dir helfen, dich sicherer zu fühlen. So fällt es leichter, neue Verhaltensweisen zu üben und durch die Community, erfährst du nährende Co-Regulation.
Ein liebevoller Reminders zum Abschluss: Du bist nicht hier, um allen zu gefallen. Du bist hier, um ein Leben zu leben, das DEINEN Vorstellungen entspricht. Fang heute damit an.
Alles Liebe für dich, Sarah
