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Ich erinnere mich noch gut an die Zeit in meinem Leben, in der mir mein „Ja“ schneller über die Lippen kam, als mein Herz überhaupt fühlen konnte, ob ich es wirklich meinte. Ich sagte Ja zu Verabredungen, obwohl ich müde war. Ja zu Projekten, obwohl ich längst an meiner Grenze war. Ja zu Menschen, die mich immer wieder verletzten. Ich dachte, das sei einfach meine freundliche, hilfsbereite Art und ich bin halt so. Doch irgendwann spürte ich, dass ich mir mein Leben damit schwer machte und ich begriff: Ich war nicht einfach nur nett – ich war ein People Pleaser. Vielleicht kennst auch du das Gefühl, ständig für andere da zu sein und dich selbst dabei zu verlieren. Vielleicht sagst du Ja, obwohl du Nein meinst. Vielleicht spürst du die Erwartungen anderer sofort und richtest dich danach, um niemanden zu enttäuschen. Wenn du dich darin wieder erkennst, bist du nicht allein. Lass uns tiefer in das People Pleasing eintauchen.
Was ist People Pleasing?
People Pleasing bezeichnet ein tief verankertes Muster, anderen gefallen zu wollen – oft auf Kosten der eigenen Bedürfnisse. Menschen mit dieser Tendenz sagen selten „Nein“, übernehmen zu viel Verantwortung und stellen Harmonie über Authentizität. Auf den ersten Blick wirkt das freundlich und empathisch, doch langfristig führt es zu emotionaler Erschöpfung, Selbstentfremdung und innerer Leere. Psychologisch betrachtet ist People Pleasing eine Bewältigungsstrategie, die häufig aus frühen Bindungserfahrungen entsteht und in ein Bindungstrauma eingebettet sein kann. Sie dient dazu, Zugehörigkeit, Sicherheit und Liebe zu erfahren – zentrale menschliche Grundbedürfnisse. Wenn ein Kind spürt: „Ich bin nur sicher, wenn ich brav, hilfreich oder unauffällig bin“, lernt es, sich anzupassen. Diese Anpassung wird mit der Zeit unbewusst automatisiert, bis sie zur Identität wird. Der Körper reagiert bei Anzeichen von Kritik oder Ablehnung wie auf eine echte Bedrohung. Das Nervensystem schaltet auf Stressmodus und das Gehirn bewertet jede kleine Disharmonie als potenzielle Gefahr.
Die psychologischen und neurobiologischen Hintergründe
Menschen sind von Natur aus soziale Wesen. Unser Gehirn ist schon aus evolutionärer Sicht darauf programmiert, Verbindungen zu anderen zu suchen. In der Kindheit bedeutet Zugehörigkeit Überleben. Wenn Liebe oder Aufmerksamkeit an Bedingungen geknüpft war („Ich bin nur liebenswert, wenn ich brav bin“), kann das Nervensystem lernen: Ich muss mich anpassen, um sicher zu sein. Das Limbische System, insbesondere die Amygdala, reagiert empfindlich auf Ablehnung. Schon ein kritischer Blick kann Stress auslösen. Das Nervensystem wechselt dann in einen Alarmzustand und der Körper schüttet Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Menschen mit People-Pleasing-Mustern reagieren daher oft überempfindlich auf subtile Anzeichen von Unstimmigkeit oder Kritik. Sie spüren Spannungen sofort und versuchen, sie zu regulieren, indem sie sich selbst anpassen.
Aus Sicht der Polyvagal-Theorie (nach Dr. Stephen Porges) ist People Pleasing eine komplexe Reaktion des Nervensystems und eine Mischform aus Sympathikus-Aktivierung und dorsaler Vagus-Hemmung. Der Sympathikus sorgt für Wachsamkeit, Anspannung und Handlungsbereitschaft: Du willst Harmonie schaffen, alles richtig machen, dich anpassen. Der dorsale Vagus dagegen bewirkt Rückzug, Erstarrung, Selbstaufgabe – du blendest deine eigenen Bedürfnisse aus, um Konflikte zu vermeiden. Diese beiden Zustände greifen ineinander: Du bist gleichzeitig aktiv bemüht, anderen zu gefallen und innerlich von dir selbst abgeschnitten. Das erklärt, warum sich People Pleasing so erschöpfend anfühlt. Dein Körper ist im Dauerstress aber ohne echte Entlastung.
Ursachen: Warum wir lernen, uns selbst zurückzunehmen
People Pleasing entsteht selten einfach so. Es ist meist eine gelerntes Schutzmuster aus frühen Erfahrungen und läuft oft unbewusst ab. Mögliche Ursachen sind:
• Elterliche Überforderung oder emotionale Kälte: Das Kind lernt, sich „lieb“ zu verhalten, um nicht als zusätzliche Belastung gesehen zu werden.
• Unvorhersehbare Reaktionen von Bezugspersonen: Ein Kind wird besonders wachsam und achtet auf Stimmungen, um Sicherheit zu schaffen.
• Frühe Überverantwortung: Wenn Kinder emotional für Eltern „da sein“ mussten (Parentifizierung).
• Traumatische oder konfliktreiche Umfelder: Anpassung wird zur Überlebensstrategie.
Das Ergebnis: Ein erwachsener Mensch, der äußerlich funktioniert, innerlich aber ständig Angst hat, nicht genug zu sein oder etwas falsch zu machen.
Wie Angst People Pleasing antreibt
Die Wurzel des People Pleasing ist tiefe Angst. Sie kann sich in unterschiedlichen Facetten zeigen:
• Angst, nicht genug zu sein: Du glaubst, Liebe und Anerkennung verdienen zu müssen.
• Angst vor Fehlern: Perfektionismus wird zum Schutzmechanismus.
• Angst vor der Wut anderer: Die Energie des Gegenübers (Sympathikus) aktiviert in dir sofort alte Unsicherheit.
• Angst vor Ablehnung: Du vermeidest jede Situation, die Missfallen auslösen könnte.
• Angst vorm Alleinsein: Lieber bleibst du angepasst, als dich verlassen zu fühlen.
Diese Ängste führen dazu, dass du dich immer stärker am Außen orientierst, also an Erwartungen, Stimmungen, Bedürfnissen anderer und dabei die Verbindung zu dir selbst verlierst. Dein inneres Licht und dein authentisches Selbst bleiben im Schatten deiner Anpassung.
Typische Anzeichen von People Pleasing
- Schwierigkeiten, klare Grenzen zu setzen (und sie einzuhalten)
- Angst, andere zu enttäuschen oder abzulehnen
- Verlust der eigenen Identität („Wer bin ich?“, „Was brauche ich?“, „Was macht mir Freude?“)
- Emotionale Abhängigkeit von der Zustimmung anderer
- Eigene Bedürfnisse und Wünsche ständig hintenanstellen
- Ja sagen, obwohl man innerlich ein Nein spürt
- Übermäßiges Entschuldigen – selbst, wenn du keinen Fehler gemacht hast
- Konflikte um jeden Preis vermeiden
- Ständiges „Überprüfen“ der eigenen Worte und Handlungen, um keine Kritik zu bekommen
- Körperliche Anspannung in sozialen Situationen (z. B. flache Atmung, Herzrasen, verkrampfte Schultern)
- Übermäßiges Geben und Helfen – oft auf eigene Kosten
- Das Gefühl, ständig „funktionieren“ oder perfekt sein zu müssen
- Übernahme von Verantwortung für die Gefühle anderer („Wenn es dir schlecht geht, ist das meine Schuld“)
Langfristig führt das zu einem Ungleichgewicht im Nervensystem: Dauerstress, Verspannungen, Schlafprobleme, Gereiztheit oder das Gefühl, „nicht mehr zu wissen, wer man ist“. Keine Sorge, du kannst jederzeit zurück zu dir finden, deinen Platz einnehmen und lernen, dich sicher zu fühlen, auch, wenn du nicht allen gefällst.
Erste Schritte, um aus dem People Pleasing auszusteigen
Die gute Nachricht: Dieses Verhalten ist erlernt und damit auch verlernbar. Du musst dich dafür nicht verurteilen, sondern darfst liebevoll neue Wege üben.
Hier ein paar sanfte aber wirkungsvolle Schritte:
Wahrnehmen statt verurteilen
Beobachte dich in Alltagssituationen: Wann sagst du Ja, obwohl du Nein meinst? Wann übernimmst du Verantwortung für etwas, das gar nicht deins ist? Notiere diese Momente ohne Bewertung, einfach als Beobachtung. Bewusstheit ist der erste Schritt zur Veränderung und führt dazu, dass neue Bahnen in deinem Gehirn entstehen (Neuroplastizität).Kleine Pausen einbauen
Bevor du auf eine Anfrage reagierst, nutze den Zeitraum zwischen Reiz und Reaktion und atme einmal tief durch oder sage: „Ich überlege es mir und gebe dir später Bescheid.“ Dein Nervensystem bekommt so Zeit, aus dem automatischen Reaktionsmodus auszusteigen und du kannst dich fragen, was du wirklich möchtest.Grenzen spüren und setzen
Du musst nicht gleich bei großen Themen Nein sagen. Beginne im Kleinen – lehne z. B. eine Einladung ab, wenn du müde bist, oder sage freundlich ab, wenn dir etwas nicht guttut. Denk daran: Ein Nein zu anderen ist ein Ja zu dir selbst. Es kann zusätzlich hilfreich sein, dein Nein in sicheren Verbindungen zu üben. Suche dir eine Person, bei der du dich vollkommen sicher fühlst – zum Beispiel deine beste Freundin.
Erzähle ihr, dass du dein Nein üben möchtest, und bitte sie, dir absurde Fragen zu stellen, bei denen ein Ja völlig unlogisch wäre.
Zum Beispiel: „Willst du im Hochsommer einen dicken Pullover anziehen?“ So erlebt dein Nervensystem: Nein sagen ist sicher und mit der Zeit traust du dich auch in schwierigeren Situationen, klar zu bleiben.Selbstmitgefühl kultivieren
Statt dich für dein Muster zu verurteilen, erkenne es als Versuch deines Systems, dich zu schützen. Selbstmitgefühl aktiviert den präfrontalen Kortex – den Teil des Gehirns, der Sicherheit und Verbundenheit fördert. Geh ab sofort mit dir selbst so um, wie du mit geliebten Menschen umgehst und nimm eine wohlwollende und liebevolle Haltung dir gegenüber ein.Verbinde dich und arbeite mit deinem Körper
People Pleasing kann die Folge eines Bindungstraumas sein und Trauma ist im Körper gespeichert. Deshalb ist dein Körper der Schlüssel zu nachhaltiger Veränderung. Dein Körper zeigt dir oft, wenn etwas nicht stimmig ist: Druck im Bauch, flache Atmung, ein Kloß im Hals. Nimm diese Signale ernst und höre auf sie.Einen Sicherheitsanker nutzen
Düfte können deinem Nervensystem signalisieren: „Ich bin sicher.“ Nimm z. B. Lavendel, Frankincense oder Teebaum und atme bewusst ein, bevor du eine Entscheidung triffst.Neue Erfahrungen sammeln
Suche Verbindungen, in denen du du selbst sein darfst, erlaube dir, Fehler zu machen, dich zu zeigen und deine Bedürfnisse zu äußern. Für People Please fühlte es sich irgendwann in der Vergangenheit nicht sicher an, in Verbindung zu sein. Deshalb braucht dein Nervensystem jetzt korrigierende Erfahrungen. Die Verletzungen sind in Beziehungen entstanden und sie heilen durch neue Erfahrungen in Beziehungen.Unterstützung (Co-Regulation) suchen
People Pleasing ist ein Muster, welches tief in deinem Nervensystem verankert ist. Allein kann es schwierig sein, aus diesem Automatismus auszusteigen. Eine Psychotherapie, traumsensible Begleitung oder ein körperorientiertes Coaching können dir helfen, alte Muster liebevoll aufzulösen. Du darfst dir Unterstützung suchen.
Warum Co-Regulation so wichtig für People Pleaser ist
Als People Pleaser bist du oft so sehr darauf fokussiert, die Emotionen anderer zu beruhigen und dich an fremde Bedürfnisse anzupassen, dass du den Kontakt zu deinem eigenen inneren Zustand verlierst. Dabei ist Co-Regulation, also die gemeinsame Regulation mit einem anderen Menschen, eine der kraftvollsten Möglichkeiten, dein Nervensystem wieder in Sicherheit zu bringen. Unser Nervensystem ist von Natur aus darauf ausgelegt, sich in Verbindung zu beruhigen. Schon Babys brauchen den Herzschlag, die Stimme und die Wärme einer Bezugsperson, um sich sicher zu fühlen. Manche Menschen, die im People Pleasing stecken, hatten in der Kindheit nicht ausreichen sichere Verbindungen und auch bei Erwachsenen verschwindet das Bedürfnis nach sicherer Bindung nie. Wir brauchen liebevolle, präsente Gegenüber.
Für People Pleaser ist Co-Regulation besonders wichtig, weil:
du dadurch spürst, dass Sicherheit in Verbindung möglich ist, ohne dich selbst zu verbiegen
du lernst, dass du nicht allein für die Stimmung anderer verantwortlich bist
dein Nervensystem in der Gegenwart eines regulierten Menschen leichter in den Entspannungsmodus wechseln kann
du lernst, dass du Grenzen setzen darfst, ohne Schuldgefühle haben zu müssen
- du so neue, gesunde Beziehungsmuster erlebst, die alte Erfahrungen überschreiben können (korrigierende Erfahrungen)
Co-Regulation ist keine Abhängigkeit, sondern ein natürlicher, heilsamer Teil von Beziehung. Sie nährt dein Nervensystem und gibt dir die Kraft, in herausfordernden Situationen mehr bei dir zu bleiben.
Sanfte Unterstützung durch ätherische Öle
Außerdem können ätherische Öle dein Nervensystem liebevoll begleiten, indem sie zu deinem Sicherheits-Duftanker werden.
Hier ein paar Öle, die dich auf diesem Weg unterstützen können:
Lavendel
Beruhigt das Nervensystem und hilft dir, dein wahres Selbst authentisch auszudrücken – ohne Angst vor Ablehnung.
Teebaum
Ein klärendes Öl, das dir hilft, dich energetisch von toxischen Beziehungen, überholten Denkweisen und fremden Meinungen abzugrenzen.
Frankincense (Weihrauch)
Das Öl der Wahrheit – es unterstützt dich dabei, zu erkennen, wer du wirklich bist und öffnet den Zugang zu deiner inneren Essenz.
Wild Orange
Hellt die Stimmung auf, auch wenn es im Außen stürmisch ist. Es erinnert dich daran: Alles, was du brauchst, trägst du bereits in dir.
Wenn du die ätherischen Öle selbst ausprobieren möchtest, findest du sie im Home Essentials Kit – meiner Lieblingsgrundausstattung für Körper, Geist und Seele. Mit dem Kauf erhältst du nicht nur hochwertige naturreine Öle, sondern auch Zugang zu meiner persönlichen Begleitung, vielen Anwendungstipps und einer liebevollen Community, in der du Fragen stellen, dich austauschen kannst und in den Genuss von sanfter Co-Regulation kommst.
Q&A – Häufige Fragen rund um People Pleasing
1. Bedeutet People Pleasing, dass ich schwach bin?
Nein. Es ist ein erlernter Überlebensmechanismus. Dein Nervensystem hat dich geschützt. Jetzt darfst du lernen, andere Wege zu wählen.
2. Kann man People Pleasing komplett „heilen“?
Heilen ist ein großes Wort. Du kannst lernen, Muster zu erkennen, zu unterbrechen, gesunde Grenzen zu setzen und für dich selbst einzustehen.
3. Wie merke ich, dass ich wieder in den Fawn-Modus rutsche?
Achte auf das Gefühl, sofort zustimmen zu müssen oder auf den Impuls, andere zu beruhigen, auch wenn du selbst angespannt bist.
4. Können ätherische Öle das wirklich beeinflussen?
Sie können dein Nervensystem sanft regulieren und dir helfen, dich sicherer zu fühlen. So fällt es leichter, neue Verhaltensweisen zu üben und durch die Öl-Community, erfährst du nährende Co-Regulation. Zum einen durch die Verbindung zu gleichgesinnten Frauen und zum anderen sind in unserer Community einige traumsensible Coaches, die dich gern unterstützen.
Der Weg zurück zu dir
People Pleasing ist kein Persönlichkeitsfehler, sondern eine Überlebensstrategie, die einmal Sinn gemacht hat und tief verwurzelt im Bedürfnis nach Sicherheit und Zugehörigkeit. Doch echte Verbindung entsteht erst, wenn du authentisch du selbst bist. Du darfst heute neue Wege gehen – Wege, die auf innerer Sicherheit, Selbstachtung und echter Verbindung beruhen. Du darfst lernen, dich sicher zu fühlen. Auch, wenn du Nein sagst. Du darfst Grenzen setzen, ohne dich schuldig zu fühlen. Und du darfst leuchten. Auch, wenn das bedeutet, dass nicht alle dein Licht verstehen. Wenn du lernst, deine Angst zu halten, ohne dich davon steuern zu lassen, findest du nach und nach zurück in deine Mitte. Dann beginnst du, Entscheidungen nicht mehr aus Angst, sondern aus innerer Klarheit zu treffen. Dein authentisches Selbst ist kein Risiko – es ist dein Zuhause.
Alles Liebe für dich, Sarah
